如何进行挪威4x4锻炼(是否值得宣传)

　　vo2max(一种衡量心脏健康的指标)高的人随着年龄的增长往往更健康，也可能预期寿命更长。考虑到这一点，一些影响长寿的人一直在称赞“挪威4x4”锻炼，这种锻炼旨在提高你的最大摄氧量。那么你该怎么做呢?它真的是健康长寿的灵丹妙药吗?让我们开始吧。

　　我会进一步给出一个步骤，但基本上它是一种有氧运动(传统上是在跑步时进行)，以四分钟的间隔为特点。你要做四次这种四分钟的间歇训练，所以叫做4x4。在锻炼开始时还有一个热身，结束时有一个冷却，每次间歇之间有三分钟的休息时间。

　　如果你是一个跑步者，你会认为这是一个经典的VO2max间歇训练。(通常情况下，VO2max间隔时间为三到五分钟，恢复时间与工作时间相似或略短。)我就不能做一些常规的最大摄氧量间歇训练吗?你可能会问。是的，你可以。

　　挪威4x4是VO2max间歇训练的一个很好的例子，但它不是唯一的。同样，像这样以最大摄氧量为目标的间歇训练并不是提高最大摄氧量的唯一方法。因此，4x4并不独特或特殊，它只是一个简单的协议，很容易记住，并已在各种各样的人身上进行了测试，包括患有心脏病的老年人。

　　定期进行这种锻炼(比如每周两次)几周到几个月后，你的有氧健身水平就会有所提高，包括智能手表上的“有氧健身”或“最大摄氧量”等指标。如果你喜欢跑步，你会发现你可以跑得快一点。如果你和你的孩子一起去远足或在后院跑来跑去，你就很难气喘吁吁了。

　　你的心脏健康可能会得到改善;这项运动符合心脏健康和一般健康的运动建议。一般来说，有氧运动，包括这样的间歇运动，往往会降低人们患心脏病的风险，改善心理健康，等等。同样，你也可以从其他运动中得到类似的结果。但4x4是众多选择中的一个好选择。

　　4x4之所以得名，是因为你要在4分钟的高强度间歇训练中重复4次。这方面的权威来源是挪威科技大学(NTNU)的心脏运动研究小组，他们有一个视频，研究人员Anja Bye解释了它是如何工作的。后续问题请参考该来源，而不是播客或有影响力的人，他们试图将其翻译为区域或修改重复或休息时间。如果你想做4x4，那就做对。(如果你愿意的话，你可以自己尝试一下。)

　　4x4最初是为跑步设计的，但研究人员表示，在游泳、骑自行车或滑雪等其他活动中也可以使用。(请原谅我没有准备好滑雪板。)协议如下:

　　做10分钟中等强度的慢跑或快走热身。

　　第一个间歇:4分钟，慢速。您的心率可能需要1-2分钟才能达到目标(最大心率的85-95%)，这没关系。如果你没有心率监测器，或者你不知道你真正的最大心率，那就努力训练到你不能用完整的句子说话。拜拜说:“最后一分钟的强度应该很高，但也不要累到无法完成。”

　　恢复:以中等速度慢跑或快走3分钟。目标是恢复到最大心率的60-70%。

　　重复这些间隔，直到你总共做了四个。

　　冷却时间:5分钟中等强度。

　　总共是40分钟。

　　10分钟热身

　　4分钟硬间歇

　　3分钟恢复

　　4分钟硬间歇

　　3分钟恢复

　　4分钟硬间歇

　　3分钟恢复

　　4分钟硬间歇

　　5分钟冷却时间

　　注意，高强度间歇的恢复时间是三分钟，而不是四分钟。(人们往往会记错这一部分。)另外:不要跳过热身。它有助于提高你的心率，这样你就可以为第一次间歇训练做好准备。

　　NTNU建议每周做两次，加上一次较长的有氧运动，只进行中等速度的锻炼。他们还建议，如果你每周锻炼四次或更多，那么你的间歇时间应该是你总训练的一半或更少。这通常仍然意味着每周两次4x4的锻炼，因为你会做两到四次其他类型的锻炼。

　　技巧的问题!这不是一个以区域为基础的锻炼。如果你使用心率追踪器，你有一个数字目标:

　　85-95%的测试Max在4分钟间隔的最后2-3分钟内完成

　　在热身，恢复和冷却期间的60-70%。

　　在大多数的五区系统中，85% -95%的范围包括部分的四区和五区。恢复心率可能会让你处于1区和/或2区，这取决于你的手表是如何设置的。(正如我一直说的，区域边界因设备而异。)

　　如果你用心率作为目标，确保你知道你的实际最大心率。不要相信你的设备可以计算它;每个人都是不同的，默认的公式很容易偏离10个节拍或更多。NTNU建议使用改装版的4x4来测试你的最大值。像上面那样开始锻炼，但是当你进入第三个间歇时，全力以赴。在这个测试中，你在手表上看到的最高数字是你应该使用的最大值。

　　你可能会在间隔的某个时刻到达第五区，所以从这个意义上说，是的。但重点不是要击中5区，重点是要遵守协议。

　　是的，这是一组非常经典的VO2max间隔。也就是说，这不是提高最大摄氧量的唯一方法!良好的有氧健身来自于不同范围的训练，包括更长时间、更慢的训练，以及不同长度和强度的间歇训练。所有这些都将最终提高你的最大摄氧量，更好的是，总体上提高你的心脏健康水平。

　　最大摄氧量训练的概念来自运动训练，教练会考虑跑步表现的不同方面，并在整个赛季中安排不同类型的训练，以帮助运动员提高他们的长处和弥补弱点。“最大摄氧量”间隔是这个过程的一部分。

　　在另一条逻辑线索中，研究心脏健康和长寿的研究人员发现，最大摄氧量是健康的一个方面，他们可以用一致的、可重复的方式进行测试。有氧运动能力较好的人往往更健康，寿命更长，所以你可以正确地说最大摄氧量与健康有关。但这并不是因为你需要提高你的最大摄氧量相对于其他方面的健康;而是因为提高你的体能会改善你的健康，而你的最大摄氧量会作为副作用而增加。

　　我不断看到各种生物黑客播客的粉丝在Reddit上发帖，询问他们的4x4锻炼是否正确。以下是清单:

　　你有没有从NTNU上查到协议的真实来源?因为一些有影响力的人没有正确地解释它，或者他们把它和其他锻炼方案放在一起，很容易对方案的实际内容感到困惑。

　　你做热身和冷却了吗?热身为你的第一次休息做好了准备。如果你从完全休息开始，你会浪费很多时间来让你的心脏加快速度。

　　你休息了三分钟吗?不是四分钟。三分钟。(并不是说休息4分钟不好，但这不是4x4协议。)

　　在每次间歇的最后两分钟，您的心率是否达到最大心率的85-95% ?您的心率加快需要时间，但您应该至少在每个间隔的后半段达到目标。

　　在大部分的恢复时间里，你的恢复率是70%还是更低?你的心率需要一段时间才能降下来，但你的目标是70%，因为这是你的身体最有效地清除乳酸的运动强度(为再次运动做好准备)。

　　锻炼结束后，你是否觉得自己至少还可以再做一轮?你不是要让自己完全筋疲力尽，只是给自己一个有挑战性的锻炼。

　　如果你没有正确地进行锻炼，不要自责——只要记下下次你可以改进的地方。任何一种有氧运动都对你有好处，并为你奠定基础。